Biegaj z Qmed! cz. 6: Dieta biegacza

Czy istnieje jedna uniwersalna dieta biegacza? Odpowiedź na tak postawione pytanie w czasach gdy nowe rodzaje diety pojawiają się w zaskakująco szybkim tempie może być tylko jedna, negatywna. Żywienie długodystansowca zależy od rodzaju treningu i jego długości, jak również od poziomu zaawansowania samego biegacza. Nie bez znaczenia są również wytrenowanie, a także intensywność oraz czas trwania wysiłku. Ponadto należy wziąć pod uwagę wiek i płeć biegacza. A trzeba pamiętać, że właściwa dieta jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas treningu biegowego. Istnieje kilka uniwersalnych zasad, których powinien przestrzegać każdy biegacz, niezależnie od wymienionych wcześniej kryteriów. Na co więc warto zwrócić uwagę będąc w trakcie treningu?

posiłek dieta bieganiePrzede wszystkim warto spożywać mniejsze posiłki, ale stosunkowo często, od 4 do 6 razy w ciągu dnia. Tym samym zapewniamy organizmowi ciągły dopływ niezbędnych makroskładników poprawiając funkcjonowanie całego organizmu, a przez to i nasze samopoczucie. Oczywiście, należy pamiętać o obowiązującej wszystkich sportowców zasadzie powstrzymania się od jedzenia cięższych posiłków na około 2 godziny przed treningiem. Dobrym pomysłem jest wypicie dietetycznego shake?a z dodatkiem owoców.

Dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany, zwłaszcza złożone, dlatego zaleca się spożywanie takich produktów, jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, czy mniej znana komosa ryżowa lub amarantus. Pozwolą one zachować poziom energii na odpowiednim poziomie przez dłuższy czas, stopniowo ją uwalniając (ponadto hamują enzymy kataboliczne oraz dostarczają glikogenu do mięśni). Węglowodany są szczególnie istotne w dni z wysoką intensywnością treningu, natomiast możemy je ograniczyć w czasie mniejszej intensywności czy też odpoczynku.

Jednocześnie każdy długodystansowiec powinien zdecydowanie ograniczyć spożycie cukrów prostych, obecnych choćby w słodzonych napojach czy słodyczach. Zwiększają one ilość gwałtownie wydzielanej insuliny co jest procesem niekorzystnym dla długodystansowych biegaczy.

posiłek dieta bieganieNajbardziej istotne dla organizmu sportowca, w tym również biegacza są białka. Uwzględnienie w posiłkach chudych białek, obecnych np. w rybach, jajkach oraz nabiale, pozwoli na dłuższy czas zachować uczucie sytości. Poza tym są one niezbędnym składnikiem mięśni, stanowiącym około 20% ich masy.

Oprócz cukru osoby trenujące bieganie powinny do minimum ograniczyć spożycie soli. Jest ona niezbędna wyłącznie w celu uzupełnienia elektrolitów po lub w trakcie wysiłku – wtedy warto sięgnąć po specjalne napoje uzupełniające elektrolity w organizmie. Najlepszym rozwiązaniem są izotoniki własnej produkcji, które tworzymy dodając do wody nieco soli, miodu oraz wyciśnięty sok z cytryny.

Nie należy zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu, zwłaszcza jeśli zaliczamy się do grona osób, które mocno się pocą. Zalecanym jest przyjęcie przynajmniej takiej ilości płynów, która pozwoli uzupełnić ubytek wody wypoconej z organizmu w trakcie treningu.

W trakcie dłuższego wysiłku (trwającego powyżej 2 godzin), po każdych 30-45 minutach powinniśmy dostarczyć organizmowi węglowodanów w postaci kawałka batonika zbożowego, banana lub żelu energetycznego. Natomiast już bezpośrednio po treningu powinniśmy uzupełnić zużytą energię, spożywając pełnowartościowy, wysokoenergetyczny posiłek.

W diecie biegacza warto ponadto uwzględnić produkty bogate w żelazo, które wchodzi w skład wielu związków dostarczających dużą ilość energii, a także bierze udział w mechanizmach odpornościowych. Podczas intensywnego treningu należy również zadbać o przywrócenie odpowiedniego pH krwi, co jest możliwe poprzez picie wody oraz spożywanie kilku porcji warzyw lub owoców dziennie.

posiłek dieta bieganie

Istnieje wiele kryteriów, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu diety na czas treningu biegowego. Chociaż kilka powyższych kwestii jest uniwersalnych dla każdego przypadku, to jednak chcąc na poważnie zająć się bieganiem, powinniśmy skorzystać z usług profesjonalnego dietetyka sportowego, który odpowiednio nam doradzi i ustali optymalny plan żywieniowy dla nas.

Pozdrawiamy

———

Marka Qmed zaprasza do biegania! Poszczególne artykuły naszego cyklu znajdziecie pod poniższymi linkami:

cz. 1 – przygotowanie, cz. 2 – motywacja, cz. 3 – obuwie, cz. 4 – odzież, cz. 5 – akcesoria

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie będzie publikowany. Zaznaczone pola są obowiązkowe *

*